Einsteiger

Aller Anfang ist schwer?

Nicht mit unseren Bewegungs- und Sporttipps für Einsteiger

Bewegung hält gesund, baut Stress ab und macht schlanker. Trotz all dieser guten Effekte bleibt es meist bei guten Vorsätzen. Jeder weiß: Aller Anfang ist schwer! Allzu häufig hindert einen der innere Schweinehund daran, sich langfristig für Sport zu motivieren.

 

Hier ein paar Durchhalte-Tipps für Einsteiger:

  • Setzen Sie sich klare Ziele

  • Fangen Sie langsam an und legen Sie trainingsfreie Tage ein - der Körper darf nicht zu Beginn überfordert werden

  • Nehmen Sie Ihr Sportprogramm fest in Ihren Terminkalender auf

  • Feiern Sie Ihre Erfolge mit kleinen Belohnungen, z. B. einem Vollbad

  • Verabreden Sie sich mit einem Sportpartner - so motivieren Sie sich gegenseitig

 

Damit Ihr sportlicher Anfang nicht gleich ein unangenehmes Ende findet, haben wir hier einige leichte Ausdauer- und Gymnastikübungen für Sie zusammengestellt, die den Einstieg in ein aktives Leben erleichtern.


Ausdauerübungen für Einsteiger

Ausdauerübungen für Einsteiger - Schnelles Spazierengehen (Walking)

Schnelles Spazierengehen (Walking)

Dauer: 20 min

Häufigkeit: 2-3 x pro Woche                                                                             

Kalorienverbrauch: 336 kcal

Unter Walking (=schnelles Spazierengehen) versteht man eine Sportart, die sich durch schnelles Gehen auszeichnet. Dabei gibt es keine „Schwebephase“, wie dies bei schnellerem Laufen der Fall ist; beide Füße haben beim Walking stets Kontakt zum Boden. Sie können Walking praktisch in jedem Alter und nahezu unabhängig von Ihrer derzeitigen Fitness ausüben, da es die Gelenke, Sehnen, Bänder und die Wirbelsäule viel weniger belastet als Joggen. Walken ist gut geeignet, um die Fitness zu steigern und Kalorien zu verbrennen.

Beginnen Sie am Anfang ganz langsam. Starten Sie mit Ihrer Spaziergang-Geschwindigkeit. Das Ziel ist es, mindestens 20 Minuten ohne Pause durchzuhalten. Durch die automatischen Armbewegungen reicht die Belastung häufig schon aus. Falls Sie sich unterfordert fühlen, können Sie die Geschwindigkeit etwas steigern.

Sobald Sie aus der Puste kommen, reduzieren Sie die Geschwindigkeit rechtzeitig so, dass Sie nicht stehen bleiben müssen. Vermeiden Sie es, Pausen zu machen. Selbstverständlich ist eine Pause notwendig, wenn Sie sich nicht wohlfühlen, außer Atem sind, Seitenstechen haben oder Ihnen schwindlig wird. Sobald Sie eine Strecke von 30 Minuten ohne Probleme bewältigen, können Sie sich langsam steigern und beispielsweise mit Nordic Walking beginnen.

Langsames Radfahren

Ausdauerübungen für Einsteiger - Langsames Radfahren

Dauer: 20 min

Häufigkeit: 2 x pro Woche                                                                                                     

Kalorienverbrauch 212 kcal         

Ganz gleich ob Sie beim Fahrradfahren Kalorien verbrennen möchten, oder den Radsport zur Verbesserung Ihrer Fitness und Ausdauer nutzen wollen - diese Sportart ist perfekt für alle, die längere Zeit keinen Sport gemacht haben und ein paar Kilos zu viel auf die Waage bringen. Denn Radfahren ist extrem gesund. Als besonders gesundheitsfördernd gilt zum Beispiel die Verbesserung der Kreislauffunktionen. Hierbei senkt sich der Bluthochdruck und das Herzinfarktrisiko wird um 50 Prozent vermindert. Auch das Immunsystem wird beim Radfahren gestärkt. Die gleichmäßige Tretbewegung fördert außerdem die Bildung der Gelenkflüssigkeit (Synovia), die den Knorpel versorgt und einem frühzeitigen Abbau vorbeugt. Weiteres Plus: Da Radfahren die Muskeln weniger fordert als zum Beispiel Laufen oder Schwimmen, ist es zudem ideal für Einsteiger: Sie können lange trainieren, ohne sich zu überfordern - und so jede Menge Fett verbrennen.

Wie trainiere ich?

Anfänger suchen sich eine möglichst ebene Strecke, die sie in lockerem Tempo in etwa 20 Minuten zurücklegen können. Versuchen Sie, jede Woche etwa fünf Minuten länger zu radeln, aber immer in der gleichen Geschwindigkeit. Ab der vierten Woche können Sie dann zwischendurch immer mal einige Minuten lang etwas mehr Gas geben. Erhöhen Sie  allerdings nur die Trittfrequenz, keinen Gang hochschalten. Wer in hügeliger Gegend lebt, steigt vor steilen Bergen ab und schiebt zügig - auch das trainiert. Nach sechs Wochen halten Sie etwa eine Stunde durch.

Fortgeschrittene fahren jede Woche etwa zehn Minuten länger, sodass sie nach sechs Wochen eine zweistündige Tour fahren können. Um die Kondition zusätzlich zu verbessern, wählen Sie eine Strecke mit einigen Hügeln oder schalten zwischendurch einen Gang höher.

Gymnastikübungen für Einsteiger

 

Ein paar leichte Gymnastikübungen lassen sich problemlos in den Alltag integrieren und halten den Körper fit.

Ein gutes Gymnastikprogramm beansprucht natürlich alle Körperbereiche. Dabei kommt es vor allem auf die Regelmäßigkeit an. Anfänger sollten etwa zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, Fortgeschrittene am besten vier- bis fünfmal pro Woche oder sogar täglich. Zehn bis fünfzehn Minuten reichen für eine Trainingseinheit. Am besten machen Sie Ihre Übungen immer zu einem festen Zeitpunkt, wie beispielsweise vor dem Frühstück oder während Sie Nachrichten sehen. So fällt es leichter, sich dafür zu motivieren.

Mit den unserer Auswahl an Gymnastikübungen können Sie sich zu Hause jeden Tag fit halten. Beginnen Sie langsam und überanstrengen Sie sich nicht.

 

Rückenstrecker

Gymnastikübungen für Einsteiger - Rückenstrecker

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie die Beine hüftbreit nebeneinander. Strecken Sie nun beide Arme zur Decke. Dann neigen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper langsam nach vorne. Die Bewegung erfolgt aus

der Hüfte. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und bewegen Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

10 Wiederholungen

Armschwünge

Gymnastikübungen für Einsteiger - Armschwünge

Stellen Sie die Beine hintereinander in einen Ausfallschritt. Beugen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Stützen Sie eine Hand auf einer Stuhllehne ab. Nehmen Sie eine gefüllte Wasserflasche ind ie andere Hand und lassen Sie diese locker nach unten hängen. Pendeln Sie die Wasserflasche 30 Sekunden mit gestrecktem Arm nach vorne und hinten. Wechseln Sie den Arm.

2-3 Wiederholungen je Arm

Halbe Brücke

Gymnastikübungen für Einsteiger - Halbe Brücke

Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls. Stützen Sie Ihre Hände seitlich am Stuhl ab. Heben Sie den Po an, sodass Brust, Becken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Stellung für einige Sekunden und bewegen Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition.

10 Wiederholungen

Halbe Kniebeuge

Gymnastikübungen für Einsteiger - Halbe Kniebeuge

Stellen Sie sich in weiter Grätsche hinter einen Stuhl und legen Sie die Hände auf die Rückenlehne. strecken Sie den Rücken und ziehen Sie den Bauchnabel sanft zurück. Atmen Sie tief ein. Beugen Sie die Knie und schieben Sie diese leicht nach außen Richtung Fußrücken.

Halten Sie Becken und Wirbelsäule aufrecht. Bewegen Sie die Knie beim Ausatmen wieder zurück in die Ausgangsposition. Ziehen Sie die Beininnenseiten dabei kraftvoll zueinander und drücken Sie die Fersen fest in den Boden.

10 Wiederholungen

Rumpfdehner

Gymnastikübungen für Einsteiger - Rumpfdehner

Setzen Sie sich rittlings auf einen Stuhl. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und legen Sie den linken Unterarm auf der Rückenlehne ab. Heben Sie den rechten Arm an und neigen Sie den Oberkörper nach links. Ziehen Sie die rechte Fingerspitze nach links oben, ohne die rechte Pobacke von der Sitzfläche zu lösen. Ziehen Sie die rechte Schulter leicht zurück, damit der Arm neben dem Ohr bleibt. Halten Sie die Position 20 Sekunden und führen Sie die Übung mit dem anderen Arm durch.

2-3 Wiederholungen pro Arm