Fortgeschrittene

Schneller, höher, weiter?

Mit unseren Ausdauer- und Gymnastikübungen für Fortgeschrittene können Sie sofort durchstarten!

Den Einstieg haben Sie bereits geschafft und Sie suchen die nächste Herausforderung? Dann sind Sie hier genau richtig! Damit es nicht beim sportlichen Anfang bleibt, haben wir hier für Sie einige Ausdauer- und Gymnastikübungen für Fortgeschrittene zusammengestellt, mit denen Sie noch fitter werden!

Ausdauerübungen für Fortgeschrittene

Ausdauerübungen für Fortgeschrittene - Nordic Walking

Nordic Walking          

Dauer: 30 Minuten

Häufigkeit: 2 x pro Woche

Kalorienverbrauch pro Std.: ca. 397 kcal

Benutzt werden - wie beim Skilanglauf - Stöcke. Durch das Abdrücken vom Boden mit den Stöcken wird die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur intensiv trainiert. Beim Nordic-Walking werden erheblich mehr Muskeln eingesetzt als beim normalen Walking. Die Belastung und der Kalorienverbrauch sind beim Nordic-Walking um 20 bis 50 Prozent, gegenüber dem normalen Walking/schnelles Spazierengehen erhöht. Im Vergleich zum Walking ist der Oberkörper beim Nordic-Walking leicht nach vorne gebeugt und die Schritte sind etwas länger.

Schwimmen

Ausdauerübungen für Fortgeschrittene - Schwimmen

Dauer: 30 Minuten

Häufigkeit: ca. 2 x pro Woche

Kalorienverbrauch pro Std.: ca. 611 kcal

Schwimmen ist die schonendste und angenehmste Möglichkeit des Trainings. Außerdem strafft regelmäßiges Schwimmen das Gewebe, verbraucht viel Energie und durch die Schwerelosigkeit im Wasser spüren Sie ihr eigenes Körpergewicht kaum. Sie bewegen beim Schwimmen praktisch alle Gelenke auf schonende Weise, ohne sie zu belasten. Die Bewegung gegen den Wasserwiderstand erfordert einen stärkeren Einsatz der Muskulatur: Insbesondere Arme, Brust, Rücken und Beine werden beim Schwimmen besonders trainiert und gestärkt. Zusätzlich steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch – somit ist der Sport bestens geeignet, wenn Sie Gewicht reduzieren möchten. Da Schwimmen ein hervorragendes Training für Herz und Kreislauf ist, beugt es langfristig auch Herz- und Gefäßkrankheiten vor. Voraussetzung für all die lohnenden Gesundheitseffekte ist natürlich, dass Sie regelmäßig – das heißt mindestens zweimal in der Woche – schwimmen.

Wie trainiere ich?

Anfangs schwimmen Sie im lockeren Tempo fünfmal 100 Meter und legen am Ende jeder Bahn ein paar Sekunden Pause ein. Versuchen Sie, jede Woche eine Bahn mehr zu schaffen und die Pausen zu verkürzen, sodass Sie nach sechs Wochen 500 Meter durchschwimmen. Fortgeschrittene erweitern die Distanz jede Woche um 100 Meter und erhöhen zwischendurch immer häufiger (etwa zwei Bahnen lang) das Tempo. Als Ziel sollten Sie sich setzen, problemlos 1000 Meter zügig durchzuschwimmen.

Aquajogging

Ausdauerübungen für Fortgeschrittene - Aquajogging

Dauer: 30-40 Minuten

Häufigkeit: 1 x pro Woche

Kalorienverbrauch pro Std.: ca. 430 kcal

Sport im Wasser ist besonders schonend für die Gelenke.  Während Rücken und Gelenke entspannen, können Sie mit  diesem flexiblen Ganzkörpertraining Ihre Problemzonen in Topform bringen! Der Widerstand des Wassers erfordert mehr Kraftaufwand, gleichzeitig wird die Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule aber durch den Auftrieb des Wassers vermindert. Im Vergleich zum Joggen auf festem Untergrund ist die Variante im Wasser weitaus schonender, da das Körpergewicht unter Wasser um ca. 80% vermindert ist. seines eigentlichen Gewichts wiegt. Damit ist diese Art von Sport besonders bei Übergewicht geeignet. Achten Sie jedoch darauf, dass die Füße nicht den Boden berühren. Eine Schwimmweste oder ein Schwimmgürtel können dabei unterstützen. Aquafitness eignet sich nicht nur für jede Altersgruppe, sondern auch für fast jeden Fitnesslevel, da die Technik sehr schnell erlernt werden kann.

Starten Sie mit einer kurzen Aufwärmphase, indem Sie für ca. fünf Minuten langsam im Wasser laufen oder an Land Aufwärmübungen machen z. B. Knie mit der Hand abwechselnd an die Brust ziehen, Fersen mit der Hand abwechselnd an den Po ziehen.

Gejoggt wird zunächst in hüft- bis brusttiefem Wasser - je tiefer das Becken, desto schwerer die Bewegungen.

Joggen  Sie in aufrechter Haltung - ohne den Beckenboden zu berühren - mit etwa 120 - 180 Schritten pro Minute durch das Wasser. Heben Sie bei jedem Schritt die Beine möglichst weit nach oben und drücken Sie sie schwungvoll nach hinten weg. Dabei kommen wie beim Laufen an Land auch die Arme mitschwingend zum Einsatz. Am besten trainieren Sie drei Mal in der Woche 30 bis 40 Minuten unter Anleitung eines Gymnasten.

Gymnastikübungen für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene sollten bestenfalls vier- bis fünfmal pro Woche oder sogar täglich trainieren. Zehn bis fünfzehn Minuten sind für eine Trainingseinheit ausreichend. Machen Sie Ihre Übungen zur täglichen Routine und planen Sie dafür immer einen festen Zeitpunkt ein, wie beispielsweise vor dem Frühstück oder während Sie Nachrichten sehen. So fällt es leichter, sich dafür zu motivieren.

Mit den unserer Auswahl an Gymnastikübungen können Sie sich zu Hause jeden Tag fit halten.

 

Bauchtwist

Gymnastikübungen für Fortgeschrittene - Bauchtwist

Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine sind an und strecken Sie die Arme horizontal aus. Heben Sie die Oberschenkel im rechten Winkel zum Oberkörper, die Unterschenkel zeigen parallel zum Boden. Senken Sie nun beide Knie möglichst weit zu einer Seite ab, idealerweise bis fast zum Boden. Drehen Sie dabei den Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Die Arme bleiben weiter ausgestreckt am Boden. Anschließend lassen Sie die Knie auf die andere Seite wandern.

5 Wiederholungen pro Seite

Seitenlift

Gymnastikübungen für Fortgeschrittene - Seitenlift

Stehen Sie aufrecht und stützen Sie eine Hand auf der Rückenlehne, einer Kommode oder der Wand ab. Beugen Sie das Bein (Standbein) auf der Seite der stützenden Hand leicht ein. Heben Sie nun das andere Bein (Spielbein) langsam zur Seite an, ohne dabei die Hüfte zu drehen und halten Sie die Position für einen Moment. Senken Sie das Bein wieder ab, bis der Fuß fast den Boden berührt und heben Sie es erneut.

10 bis 15 Wiederholungen pro Bein

Skispringer

Gymnastikübungen für Fortgeschrittene - Skispringer

Stellen Sie sich aufrecht hin (die Füße sollten dabei etwa schulterbreit auseinanderstehen). Strecken Sie die Arme nach vorne und beugen Sie die Knie, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie die Position für einen Moment und richten sich dann mit angespannter Po-Muskulatur wieder auf.

10 bis 15 Wiederholungen

Rückenmuskulatur

Gymnastikübungen für Fortgeschrittene - Rückenmuskulatur

Legen Sie sich ausgestreckt auf den Bauch und bauen Sie eine Grundspannung auf. Gleichzeitig heben Sie beide Arme an und schieben die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zusammen. Halten Sie diese Position 10-15 Sekunden und senken Sie danach den Oberkörper wieder ab.

10 Wiederholungen

Beinlift

Gymnastikübungen für Fortgeschrittene - Beinlift

Legen Sie sich auf die Seite. Ihr unteres Bein ist gebeugt, das Obere gestreckt. Heben Sie das obere Beim auf Hüfthöhe an. Die Ferse zeigt Richtung Decke, die Fußspitzen sind angezogen. Heben Sie das Bein langsam auf etwa zweifache Schulterhöhe an und senken Sie es wieder ab.

10 bis 15 Wiederholungen pro Bein