Profis

Dranbleiben und Weitersporteln!

Mit unseren Ausdauer- und Gymnastikübungen für angehende Profis können Sie sofort durchstarten!

Sport ist bereits fester Bestandteil in Ihrem Wochenplan und die ersten Kilos sind schon runter? Dann heißt es dranbleiben und weitersporteln wie ein Profi! Passend dafür haben wir hier für Sie einige Ausdauer- und Gymnastikübungen für angehende Profis zusammengestellt, mit denen Sie noch fitter werden!

Ausdauerübungen für angehende Profis

Ausdauerübungen für angehende Profis - Power-Walking

Power-Walking

Dauer: 30 Minuten

Häufigkeit: 2-3 x pro Woche

Kalorienverbrauch pro Std.: ca. 620 kcal

Wer sich auch durch Nordic Walking nicht mehr ausgelastet fühlt, der kann sich weiter steigern und sich an Power-Walking heranwagen. Dabei sind verschiedene Varianten zur Intensitätssteigerung möglich: von Speed-Walking über Hill-Walking bis zu Walking mit Gewichtsmanschetten. Die Bezeichnungen verändern sich mit der Mode, es bleibt Walking mit mehr Krafteinsatz (Power), entsprechend gesteigerter Geschwindigkeit und unter Umständen mit erschwerten Bedingungen (Steigungen, Gewichtsmanschetten).

Seilspringen

Ausdauerübungen für angehende Profis - Seilspringen

Dauer: 15 Minuten

Häufigkeit: täglich

Kalorienverbrauch pro Std.: bis zu 500 kcal                                                                

Ganz einfach – und sehr effektiv: Seilspringen stärkt Muskulatur und Kondition. 15 Minuten Seilspringen täglich sind bereits ausreichend, um sich so richtig in Form zu bringen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Außerdem ist Seilspringen in hektischen Zeiten das ideale Mittel gegen Stress. Bei Stress stößt der Körper vermehrt Adrenalin aus und stellt damit Kräfte bereit, die dem Körper auf Flucht und Angriff vorbereiten. Diese Stärke kann man für sich nutzen!

Aquafitness

Ausdauerübungen für angehende Profis - Aquafitness

Dauer: 30-40 Minuten

ufigkeit: 1 x pro Woche

Kalorienverbrauch pro Std.: bis zu 800 kcal

Wenn Aquajogging für Sie keine Herausforderung mehr ist, können Sie sich mit Aquafitness noch steigern! Denn das Wasser-Training macht nicht nur Spaß, sondern ist auch eines der effektivsten Ganzkörper-Workouts. Starten Sie mit einer kurzen Aufwärmphase.

Weiter geht’s mit den folgenden Wasser-Fitnessübungen:

  • Auf der Stelle marschieren: Marschieren Sie mit aufrechtem Oberkörper auf der Stelle, ohne mit den Füßen den Boden zu berühren. Heben Sie dabei die Knie bis in den rechten Winkel hoch und versuchen Sie, auch die Arme wie beim Joggen zu bewegen.

  • Fahrradfahren: Falls Sie sich im Wasser halten können ohne mit den Füßen den Boden zu berühren, versuchen Sie, ohne “Fahrrad zu fahren” ohne sich festzuhalten: Strampeln Sie ruhig mit den Beinen, als würden Sie in die Pedale treten, ohne zu hektisch zu werden.

  • Hocksprung: Stoßen Sie beide Beine gleichmäßig vom Boden ab und ziehen die Oberschenkel eng an den Körper an, wie wenn Sie in die Hocke gehen würden. Achten Sie dabei auf einen geraden Oberkörper, spannen Sie die Muskeln an und versuchen Sie, nicht nach vorne, zur Seite oder nach hinten zu kippen.Mehrmals wiederholen.

  • Armpflug:Spreizen Sie die Arme seitlich vom Körper ab und drehen Sie den Oberkörper von links nach rechts und umgekehrt. Lassen Sie die Arme dabei die gesamte Übungszeit gerade ausgetreckt durch das Wasser pflügen.

  • Hampelmann: Bewegen Sie die Arme in der Luft und die Beine im Wasser - wie ein „Hampelmann“ - abwechselnd zusammen und auseinander. Fortgeschrittene können den Hampelmann abwandeln, indem sie Beine und Arme ausgestreckt wie eine Schere, also abwechselnd nach vorn und hinten, bewegen.

Tipp: Um die Übungen auch für die Arme noch effektiver zu machen, können Sie (bzw. ganz normale Gummihanteln) zu jeder Übung Aquahanteln verwenden.

 

Gymnastikübungen für angehende Profis

Angehende Profis sollten vier- bis fünfmal pro Woche oder sogar täglich trainieren. Zehn bis fünfzehn Minuten sind für eine Trainingseinheit ausreichend. Machen Sie Ihre Übungen zur täglichen Routine und planen Sie dafür immer einen festen Zeitpunkt ein, wie beispielsweise vor dem Frühstück oder während Sie Nachrichten sehen. So fällt es leichter, sich dafür zu motivieren.

Mit den unserer Auswahl an Gymnastikübungen können Sie sich zu Hause jeden Tag fit halten.

Käfer

Gymnastikübungen für angehende Profis - Käfer

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf, die Hände an die Schläfen legen. Heben Sie beim Ausatmen die Schulterblätter und die Beine vom Boden ab und halten Sie den Nacken dabei gestreckt. Ziehen Sie jetzt das rechte Knie an und kommen Sie ihm mit der linken Schulter entgegen. Strecken Sie das andere Bein dabei knapp über dem Boden lang aus. Halten Sie die Stellung kurz und bewegen Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein und der rechten Schulter.

10 Wiederholungen pro Seite

Ausfallschritt

Gymnastikübungen für angehende Profis - Ausfallschritt

Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie die Hände in die Hüften. Machen Sie nun mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Der andere Fuß bleibt auf der Ausgangsposition. Senken Sie das hintere Knie langsam bis fast auf den Boden ab und heben Sie es wieder an.

10 Wiederholungen pro Seite

Beckenlift

Gymnastikübungen für angehende Profis - Beckenlift

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an, sodass Ober- und Unterschenkel etwa einen rechten Winkel bilden. Die Arme ruhen seitlich vom Körper. Heben Sie das Becken vom Boden bis der Körper von den Knien bis zur Schulter eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position bis zu 20 Sekunden, und senken Sie das Becken dann langsam wieder ab. Die Po-Muskulatur bleibt während der gesamten Übung angespannt. Tipp: Die Übung können Sie auch intensivieren, indem Sie ein Bein angewinkelt anheben.

10 Wiederholungen

Po-Kick

Gymnastikübungen für angehende Profis - Po-Kick

Gehen Sie in den Vierfüßler Stand, stellen Sie die Knie hüftbreit auf und stützen Sie die Hände direkt unter den Schultern auf. Heben Sie die Ferse an und bewegen Sie die Fußsohle Richtung Decke, sodass der Unterschenkel senkrecht nach oben zeigt. Spannen Sie den Bauch dabei an und halten Sie die Position kurz. Senken Sie den Oberschenkel leicht ab und heben Sie ihn wieder an.

10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Seitlicher Kick

Gymnastikübungen für angehende Profis - Seitlicher Kick

Gehen Sie in den Vierfüßler Stand, wobei die Knie hüftbreit auseinander stehen und die Hände direkt unter den Schultern aufgestützt sind. Heben Sie das linke Knie seitlich nach oben an und senken Sie es langsam wieder. Achten Sie bei der Übung darauf, dass das Gewicht auf beide Händen gleichmäßig verteilt ist und Sie seitlich nicht ausweichen.

10 bis 15 Wiederholungen pro Seite